Zápcha cvičenie na zlepšenie funkcie čriev

Cvičenie na zápchu pomôže len vtedy, ak je znížená pohyblivosť čriev. Ak je príčinou zápchy závažné ochorenie - peptický vred, obštrukcia, nádory, análny fisúr, hemoroidy - potom musíte liečiť základné ochorenie..

Správne vykonávané cvičenia však zlepšia prietok krvi a črevnú pohyblivosť, čo bude mať okamžitý priaznivý vplyv na celkový stav. Ak pravidelne cvičíte, svaly prednej brušnej steny sa posilnia a nadúvanie sa zníži.

Fyzioterapia na zápchu

Takéto jednoduché cvičenia zlepšujú črevnú funkciu:

  • I. P. - ležiace v posteli, zdvihnite obe nohy a nechajte ich, aby sa pohybovali ako bicykel, opakujte až 30-krát;
  • I. P. - ležiace na bruchu v posteli, ohýbajte si kolená, ťahajte ich čo najviac do žalúdka, pomáhajte rukami, opakujte až 10-krát;
  • I. P. - leží na bruchu v posteli a siahnite rovnými nohami k čelu postele za hlavou, opakujte až 15 krát;
  • I. P. - stojaci na všetkých štyroch na podlahe alebo v posteli, striedavo zdvihnite obe nohy - prvé, potom druhé, opakujte až 20-krát;
  • I. P. - pri výdychu a vdychovaní, sedení na kolenách, vystrknutí a vtiahnutí do žalúdka, pokuse o „dosiahnutie chrbtice“, opakujte 30 až 70-krát;
  • I. P. - stojace rovno s rukami nadol, vyčnievajúce z inšpirácie a pri výdychu čo najviac vtiahnite žalúdok, opakujte až 10-krát;
  • I. P. - stojace priamo s lakťami pritlačenými na bok, chodiť po miestnosti a zdvíhať kolená čo najvyššie po dobu 5 minút.

Takýto komplex je žiaduce účinkovať každé ráno, niekedy dokonca pred odchodom na záchod. Hlavná vec tohto podnikania je pravidelnosť. Fyzikálne cvičenia s nízkou intenzitou, vykonávané nepretržite, spôsobujú fungovanie kostrových svalov a svalov vnútorných orgánov.

Cvičenie by nemalo spôsobiť únavu alebo spôsobiť negatívne pocity. Ak to chcete urobiť, začnite s minimálnym počtom opakovaní. Prvýkrát stačí, ak pacient môže vykonať každé cvičenie najmenej päťkrát. Je vhodné postupne zvyšovať počet opakovaní, počúvať seba a zvýrazňovať tie, na ktoré telo najlepšie reaguje.

Nie je potrebné presne sa riadiť pokynmi. Človek musí byť vždy priateľmi s vlastným telom. Ak črevo nijako nereaguje na „bicykel“, ale po dychových cvičeniach dôjde k vyprázdneniu, potom je potrebné čo najviac pomôcť. V priebehu času si každý pacient nájde optimálny komplex, ktorý zvládne zápchu.

Vlastná masáž

Základné pravidlá a odporúčania. Masáž sa dá robiť za akýchkoľvek podmienok a kedykoľvek. Pri masážnych pohyboch však musíte postupovať podľa určitých pravidiel:

  • telo by malo byť uvoľnené, ako je to len možné, najlepšie je masírovať pri ležaní na pohodlnej posteli alebo pohovke;
  • masáž sa vykonáva iba na čistú pokožku a čisté ruky;
  • medzi rukami a pokožkou brucha je najlepšie obliecť vlnu;
  • po občerstvení by malo byť najmenej pol hodiny a po vydatnej večeri - najmenej jednu a pol hodiny.

Technika vykonávania. Samomasírovanie brucha sa vykonáva v smere hodinových ručičiek, počnúc pravou iliakálnou oblasťou. Najprv zdvihnite otvorenú dlaň a potom vykonajte kruhové pohyby so základňou dlane. Je veľmi užitočné sledovať tú istú „cestu“ s dlaňovou plochou prstov. Zameraním sa na svoje vlastné pocity môžete robiť občasný tlak, chvenie a trhavé pohyby. Je dôležité, aby sa všetko robilo trhavo, pomaly, pokojne a jemne. Ak pociťujete črevnú peristaltiku pod dlaňami, musíte tomu pomôcť, akoby ste tlačili črevný obsah správnym smerom..

Ruky by sa mali pred začiatkom masáže zahriať, niekoľkokrát si ich o seba trieť. Masáž studenými rukami je škodlivá, povedie to k zvýšeným kŕčom.

Ďalšie užitočné činnosti

Pre črevá existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré fungujú „ako strojček“:

  • Najlepším spôsobom, ako zabrániť zápche, je vyprázdnenie čreva súčasne. Režim je dôležitý pre každý orgán, najmä pre črevá. Stúpanie, začiatok fyzickej aktivity, jesť súčasne stimulujú črevá. V prírode je všetko cyklické a následné prírodné cykly vždy poskytujú očakávaný výsledok..
  • Beh a gymnastika - u ľudí s normálnou alebo vysokou fyzickou aktivitou sa zápcha prakticky nestane. Pri behu fungujú takmer všetky svaly a vnútorné orgány brušnej dutiny sa prirodzene masírujú. Urýchlenie metabolizmu spôsobené fyzickou aktivitou stimuluje všetky procesy v tele.
  • Obľúbené športy - plávanie, joga, pilates - sú vždy prospešné. Všetko, čo odporuje sedavému životnému štýlu, je dobré pre črevá..
  • Chôdza - „lesné kúpanie“ alebo jednoduchá prechádzka v parku môžu nielen stimulovať peristaltiku, ale tiež dať zdravý spánok ráno s dobrou náladou..

Terapeutické cvičenia: 8 cvičení na dobrú funkciu čriev

Spomaľovanie v črevách zvyšky nadmerne tepelne upraveného jedu otrávia telo toxínmi, spôsobujú bolesti hlavy, nespavosť, úzkosť a môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy. Jeden prípad zápchy nie je taký hrozný, ale ak sa stane chronickým, musia sa prijať naliehavé opatrenia.

Gymnastika pre lenivé črevá

Najprv musíte zistiť príčinu zápchy. Koniec koncov, môže byť spôsobená nielen bežnou kolitídou, ale aj dvanástnikovým vredom a inými vážnymi chorobami. Najbežnejšou príčinou zápchy je však pomalé, lenivé črevo, keď je funkcia peristaltiky spomalená. V tomto prípade to môže byť stimulované fyzickými cvičeniami, ktoré trénujú brušné svaly, bránicu a panvové dno, ako aj samomasážou a stravou.

Dôležité: komplex gymnastiky a samomasáže je kontraindikovaný pri pupočníkovej prietrži, črevnom alebo dvanástnikovom vrede, tehotenstve s vysokým krvným tlakom, počas menštruácie. Nemôžu sa robiť na plný žalúdok. Po jedle počkajte najmenej 2 hodiny.

Gymnastika, „prebudenie“ čriev, je veľmi jednoduchá a nevyžaduje žiadne neuveriteľné úsilie, rýchlo ju zvládnete. Navyše, čo poteší mnohých, dobrá polovica cvičení sa vykonáva pri ležaní v posteli. Hlavná vec nemá byť lenivá a robiť to pravidelne. Potom posilní činnosť čreva zlepšením krvného obehu v brušných orgánoch, posilnením brušných svalov a tiež uľahčí priechod plynov počas plynatosti..

1. Východisková poloha (I.P.) - leží na chrbte. Mierne ohnite kolená, robte pohyby nôh simulujúce jazdu na bicykli. Opakujte 30 krát.

2. I.P. - rovnaké. Natiahnite nohy ohnuté za kolená rukami k žalúdku, vráťte sa k I.P. Opakujte 10-krát.

3. I.P. - rovnaké. Zdvihnite obe nohy naraz a pokúste sa ich hádzať za hlavu - 10 - 15 opakovaní.

4. I.P. - ležiace na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Kolená držte dole a od seba - 15–20 krát.

5. I.P. - kľačanie, položenie natiahnutých ramien na podlahe. Chrbtica je rovnobežná s podlahou. Zdvihnite ľavú nohu ohnutú na koleno, potom pravú. Opakujte 10-krát pre každú nohu..

6. I.P. - rovnaké. Pri výdychu zoberte vzduch, ohnite spodnú časť chrbta a uvoľnite žalúdok. Trochu v tejto pozícii. Vráťte sa na I.P., nasávajte vzduch ústami. Pri výdychu zatiahnite žalúdok a ohnite chrbát „domom“ - ako štetinovú mačku. Do 20-30 opakovaní.

7. I. P. - stojace, ruky pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite, nasaďte a roztiahnite žalúdok. Opakujte 5-8 krát. Toto cvičenie dokonale masážuje vnútorné orgány, zlepšuje pohyblivosť čriev.

8. Komplex dokončite chôdzou na mieste s vysokým zdvihnutím kolien - 2 - 3 minúty.

Techniky samomasáže

Sú tiež veľmi jednoduché a existujú iba dve z nich..

1. Ľahnite si na chrbát, uvoľnite sa. Položte pravú ruku na žalúdok, kruhové ťahy otáčajte v smere hodinových ručičiek. Hladenie by malo byť dosť mäkké, bez náhlych pohybov a tlaku.

2. Ležanie na chrbte, masáž oblúka chodidla, aktívne hnetenie a vyhladenie. Na tento účel môžete použiť ručný masážny prístroj..

Reformujeme jedlo

Nasledujúce opatrenia pomôžu obnoviť normálnu funkciu čreva:

1. Vypite dostatočné množstvo vody - najmenej 1,5 až 2 litre denne. Pomôže to zmäkčiť stolicu..

2. Pokúste sa vytvoriť frakčnú výživu (4–5 krát denne), zatiaľ čo jete pomaly, opatrne žujte jedlo.

3. Vyhnite sa jemnému občerstveniu. Pokúste sa do stravy pridať viac vlákniny, prepnite na otruby, pri varení pridajte pšeničné otruby.

4. Jedzte najmenej 500 g čerstvého ovocia a zeleniny denne. Pokúste sa jesť čo najviac repy v akejkoľvek podobe. Táto koreňová plodina dokonale stimuluje črevá. Pokúste sa jesť šaláty čerstvej a prevarenej zeleniny ochutené nerafinovaným rastlinným olejom každý deň. Pôsobí ako mazivo a uľahčuje pohyb čriev.

Odhoďte bohaté bujóny, masť, vyprážané mäso, konzervované mäso a ryby, rožky a sušienky, biely chlieb a kávu. Pri zápche sa neodporúčajú ani ovocie a bobule, ktoré majú adstringentnú chuť: pomáhajú posilňovať črevá. Patria sem hrušky, granátové jablká, kdoule, drieň, čučoriedky, čučoriedka atď. Vypite pohárik kefíru denne pred spaním..

V prípade pretrvávajúcej zápchy sa nevzdávajte mäkkých preháňadiel, nemali by ste ich však používať každý deň, aby ste si na ne zvykli..

Cvičenie na zápchu pre starších ľudí

Zápcha je päťkrát pravdepodobnejšia ako u mladých ľudí. Ich prevencia a liečba sa vykonáva komplexne, pretože použitie jednej z metód môže priniesť rýchly, ale iba jednorazový účinok..

Dôležitou súčasťou takýchto udalostí sú rôzne formy záťažovej terapie vrátane cvičení na zápchu u starších ľudí.

Asi 50% ľudí nad 60 rokov si sťažuje na ťažkosti s pohybmi čriev

Bohužiaľ, nie každý okresný lekár venuje náležitú pozornosť starším pacientom, najmä pokiaľ ide o cvičebnú terapiu. V takýchto prípadoch môžete počuť: „Pohybujte sa viac, dobre alebo ako môžete“.

Informácie, fotografie a videá v tomto článku pomôžu dôchodcom alebo ich príbuzným zvoliť si cvičenie a vytvoriť individuálny plán denného cvičenia, ktorý pomôže zbaviť sa problému a udržať situáciu pod kontrolou v budúcnosti. Ďalej v texte sa pre slovo Zápcha použijú synonymá z lekárskej terminológie - zápcha, zápcha.

Komplexné ošetrenie zápchy

V prvom rade je samozrejme potrebné liečiť chorobu, ktorá je príčinou obštrukcie. Čo však robiť pre tých, ktorí nemajú tento stav z dôvodu špecifických chorôb, ale prejavujú sa v dôsledku prirodzeného starnutia tela, núteného odpočinku v posteli alebo napríklad spôsobeného určitými drogami, ktoré sú potrebné na liečbu chorôb, ktoré nesúvisia s črevami, žalúdkom, pečene alebo pankreasu?


Na uľahčenie úkonu defekácie zdvihnite kolená vysoko a postavte stojan pod nohy

Dnes so zápchou u starších ľudí - senilná zápcha, terapeuti alebo gastroenterológovia ponúkajú tieto metódy:

  • individuálny výber diétnej a pestrej (!) stravy, ako aj množstvo dennej rovnováhy pri pití;
  • prepínanie stravy z 2-krát za deň na frakčné, najmenej 5-krát;
  • obmedzenie príjmu soli;
  • aktivácia režimu motora;
  • fytoterapie;
  • užívanie osmotických, „podložných“ a kombinovaných liekov, inscenačné mikroklystery;
  • v prípade potreby vymenovanie liekov proti bolesti, sedatív a tabletiek na spanie, iných druhov liekov - antispazmodiká, probiotiká, enzýmy, sorbenty, odpeňovače.

Pozor! Všetky preháňadlá sú návykové, preto sa ich príjem musí bez obáv striedať a medzi zmenou v druhu drog, prestávkou, počas ktorej v prípade potreby vydávať klystír.

Formy cvičebnej terapie pri zápche

Udržiavanie aktívneho motorického režimu v starobe je obzvlášť dôležité. Fyzická aktivita rôzneho typu a charakteru stimuluje črevnú motilitu, aspoň podporuje tón všetkých svalov vrátane brušnej steny a panvy, zvyšuje citlivosť análneho zvierača a čo je dôležitejšie, má priaznivý vplyv na neuropsychický stav..

Nie všetci starší ľudia majú možnosť navštíviť bazén, jazdiť na bicykli alebo lyžovať, a pre niektorých je takáto motorická aktivita nedostupná kvôli starobe.

Všetci dôchodcovia však môžu:

  • cvičenia na zápchu alebo so zápchou;
  • špeciálne masáže na zápchu;
  • ranné cvičenia a večerné zavesenie;
  • Jóga alebo gymnastické cvičenia na zápchu pre dôchodcov;

Väčšina starších ľudí je schopná chodiť a dávkovať nordic walking. Tieto typy fyzickej aktivity sú vynikajúcou prevenciou zápchy u starších ľudí. Pomôžu tiež zvládnuť nevyhnutnú osteochondrózu, osteoporózu, kŕčové žily dolných končatín a ďalšie patológie kardiovaskulárneho systému..

Reformujeme jedlo

1. Vypite dostatočné množstvo vody - najmenej 1,5 až 2 litre denne. Pomôže to zmäkčiť stolicu..

2. Pokúste sa vytvoriť frakčnú výživu (4–5 krát denne), zatiaľ čo jete pomaly, opatrne žujte jedlo.

3. Vyhnite sa jemnému občerstveniu. Pokúste sa do stravy pridať viac vlákniny, prepnite na otruby, pri varení pridajte pšeničné otruby.

4. Jedzte najmenej 500 g čerstvého ovocia a zeleniny denne. Pokúste sa jesť čo najviac repy v akejkoľvek podobe. Táto koreňová plodina dokonale stimuluje črevá. Pokúste sa jesť šaláty čerstvej a prevarenej zeleniny ochutené nerafinovaným rastlinným olejom každý deň. Pôsobí ako mazivo a uľahčuje pohyb čriev.

Odhoďte bohaté bujóny, masť, vyprážané mäso, konzervované mäso a ryby, rožky a sušienky, biely chlieb a kávu. Pri zápche sa neodporúčajú ani ovocie a bobule, ktoré majú adstringentnú chuť: pomáhajú posilňovať črevá. Patria sem hrušky, granátové jablká, kdoule, drieň, čučoriedky, čučoriedka atď. Vypite pohárik kefíru denne pred spaním..

V prípade pretrvávajúcej zápchy sa nevzdávajte mäkkých preháňadiel, nemali by ste ich však používať každý deň, aby ste si na ne zvykli..

Druhy a príznaky zápchy

Aby sa nepoškodilo telo a aby nedošlo k zhoršeniu patologického stavu, je potrebné pred vykonaním fyzických cvičení zameraných na zápchu u starších ľudí zistiť, aký druh sa vytvoril. Vlastnosti terapeutických pohybov a masáže budú priamo závisieť od toho..


Zápcha vyčerpá a oslabuje strašidelnými bolesťami hlavy

Existujú dva typy zápchy - atonické a spastické. Prvé sú spôsobené oslabením svalovej vrstvy črevných stien.

Sú častejšie ako spastická zápcha spôsobená dlhodobým sťahovaním cirkulárnych svalových vlákien. Okrem známych symptómov má každý typ zápchy aj svoje špecifické prejavy..

Atonická zápcha je charakteristická pre tieto príznaky:

  • výskyt nepríjemnej pachute v ústach a plaku v jazyku;
  • brucho praskne a bolesť v ňom vyteká, bolí v prírode;
  • malé množstvo tekutej stolice, obchádzajúce fekálnu zátku a vytekajúce pozdĺž stien čreva, špiní bielizeň;
  • krvavé stopy po povrchu stolice;
  • Najskôr prichádza hustá, dobre tvarovaná stolica a potom polotovar.

Spastická zápcha sa dá rozoznať podľa nasledujúcich príznakov:

  • bolesť je lokalizovaná v dolnej časti alebo v ľavej polovici brucha;
  • bolesť sa vo väčšine prejavuje vo forme akútnej koliky alebo pálenia;
  • výkaly vyjdú z malých „ovčích peliet“ potiahnutých pásikovitým hlienom.

Pozor! Za vymenovanie antispasmodík pre spastickú zápchu je zodpovedný iba ošetrujúci lekár. Nepoužívajte samoliečbu. Dokonca aj u zdravých mladých ľudí môžu niektoré kombinácie antispasmodík, prokinetiky a preháňadiel spôsobiť prudký pokles krvného tlaku, ťažkú ​​plynatosť a hnačku, dehydratáciu.

Čo spôsobuje problémy s vyprázdňovaním

Zápcha je rozdelená do niekoľkých odrôd, ktoré sa medzi sebou líšia charakteristikou prejavu a príčinou vývoja. Problémy s vyprázdňovaním môžu spôsobiť mnohé faktory, preto by ste spolu s odborníkom mali vyhľadať presnú páku výskytu.

Medzi najbežnejšie príčiny zápchy patria:

  • udržiavanie pasívneho životného štýlu;
  • nedodržiavanie diéty;
  • zlá strava;
  • brať lieky;
  • stres a fyzické prepracovanie;
  • dehydratácia;
  • prítomnosť zlých návykov (alkohol, fajčenie atď.).

Závažnejšie faktory vyvolávajúce dysfunkciu čreva zahŕňajú zlyhanie pankreasu a patologické procesy v črevnej dutine. Zápcha teda môže byť spôsobená pankreatitídou, gastritídou, tvorbou adhézií a polypov v gastrointestinálnom trakte, ako aj endokrinnými poruchami..

Hormonálna nerovnováha a cholecystitída môžu spôsobiť chronickú zápchu. U novorodencov sa pozorujú problémy s vyprázdňovaním pri zavádzaní doplnkových potravín a prudkej zmene stravy. U starších ľudí sa zápcha vyvíja v dôsledku poklesu svalového tonusu čriev a peristaltiky, ako aj v dôsledku výskytu mnohých chorôb spojených s vyšším vekom..

Univerzálne cvičenie na zápchu

Pri akomkoľvek type ťažkostí, spastickom alebo atonickom alebo všeobecne pri absencii defekácie, je hlavnou a hlavnou formou cvičebnej terapie pri zápche, ktorá je ukázaná absolútne každému, respiračná gymnastika, konkrétne statické bráničné dýchanie vykonávané v pokoji, t.j. bez fyzického pohybu tela a / alebo končatín.


Membránové dýchanie zo zápchy sa vykonáva v ktorejkoľvek východiskovej polohe

Dávka diafragmatických dýchacích cyklov je individuálna. Niektorí pacienti vo veku môžu v žalúdku urobiť iba 2-3 zvýšené exhalácie, zatiaľ čo iní sa môžu cítiť opakovanejšie. V každom prípade by však „dýchať v žalúdku“ nemalo byť iba denne, ale aj čo najčastejšie, najlepšie každú pol hodinu, počas 1-3 minút.

Technika diafragmatického alebo brušného dýchania pri zápche je veľmi jednoduchá:

  1. Východisková poloha - akákoľvek: ležiaca, ležiaca so zahnutými nohami, sediaci, stojaci, stojaci v polovici náklonu, s dlaňami spočívajúcimi v strede bokov mierne ohnutými na kolenách nôh.
  2. Počas dýchania by hrudník mal zostať nehybný a nafúknuť (vyčnievajúci) z žalúdka.
  3. Pri výdychu by sa mali brušné svaly napnúť a žalúdok by sa mal čo najviac vtiahnuť.

Tip. V prvých dňoch diafragmatického dýchania držte jednu dlaň na srdci a druhú na pupku. Pomôže to riadiť nehybnosť hrudníka a pohyby prednej brušnej steny. V budúcnosti sa na zvýšenie terapeutického účinku v polohe na chrbte môže na žalúdok pripísať mierna váha, napríklad vrece s obilninami (0,3 - 1 kg)..

prevencia

Aby ste sa zbavili zápchy, musíte udržiavať dobrú funkciu čriev..

K tomu vám pomôžu nasledujúce odporúčania:

  • jesť čerstvú zeleninu, ovocie;
  • obmedziť množstvo údených, mastných a vyprážaných potravín;
  • jesť čiastkové porcie;
  • zvýšiť používanie mliečnych výrobkov, vlákniny;
  • dodržiavať dennú rutinu;
  • vyhnúť sa stresovým situáciám.

Každý, kto sa stretol s problémom zápchy, ocení pocit ľahkosti a pohodlia, ktorý sa objaví po pravidelnej masáži a fyzickej aktivite..

Funkcie liečebných cvičení proti zápche


Cvičenie je dôležitou súčasťou liečby a prevencie zápchy
Gymnastika zo zápchy pre staršie a staršie osoby sa zostavuje podľa nasledujúcich metodických pokynov:

  • Počet a trvanie terapeutického gymnastického komplexu závisí od motorického režimu:
      posteľ - 5-10 minút, 4-5 krát denne;
  • pol lôžko - 15 - 20 minút, 3-krát denne;
  • zadarmo - 30 minút, 1-2 krát denne.
  • Lekcia sa koná krátko pred hlavným jedlom. Cvičenia nemôžete robiť okamžite po jedle. Musíte počkať 30-45 minút.
  • Počas akútneho obdobia infekčných chorôb je zakázané vykonávať vysokú telesnú teplotu, zhoršovať chronické patológie, v prítomnosti akéhokoľvek syndrómu akútnej bolesti, vysokého tlaku. Výnimkou sú dychové cvičenia. Statické membránové dýchanie by sa napriek tomu malo robiť. Postupne, ale často.
  • Pri spastickej zápche zahŕňa gymnastika metódy relaxačnej samomasáže brucha a dolnej časti chrbta pomocou striedajúcich sa cvičení:
      všeobecná vývojová povaha;
  • dýchacie
  • bráničné dýchanie vykonávané v pohybe;
  • relaxovať brušné svaly (hlavný podiel na lekcii);
  • udržiavať svalový tonus brucha a chrbta, ale bez statického napätia, namáhania a nadmerného zaťaženia.
  • Základom terapeutických cvičení pre atonickú senilnú zápchu sú statické a dynamické cvičenia pre svaly brucha, panvového dna a chrbta. Sú „riedené“ hlbokými diafragmatickými dýchacími cyklami, všeobecnými vývojovými cvičeniami a technikami hlbokej brušnej samomasáže. V takom prípade je často potrebné zmeniť východiskové polohy, z ktorých sa tieto cvičenia vykonávajú.
  • Počet opakovaní každého cvičenia pre tonus brušných svalov sa považuje za pocit miernej únavy a dýchacie cvičenia by nemali spôsobiť nepohodlie alebo závraty. Všetky ostatné typy cvičení sa nemusia opakovať v priemere 4 - 6-krát. Tu sú napríklad niektoré typy liečebných pohybov pri zápche, ktoré môžu starší ľudia vykonávať..

Špeciálne cvičenia na problémy so spastickou časťou čriev


„Bicykel“ s jednou nohou


Dynamická „ryba“ na bruchu


Dýchanie „brucha“ pohybmi


Relaxácia brušných svalov


Relaxácia svalov panvového dna

Názov a fotografiaStručný pokyn
Pretože pre starších ľudí bude ťažké „šliapať“ obidvomi nohami, toto cvičenie sa dá vykonať v ľahkej verzii - najprv pracujte s jednou nohou a potom s druhou nohou. Otočné pohyby sa vykonávajú rôznymi kyčlmi a to nielen dopredu, ale aj dozadu..
Pohyb počas cvičenia musí byť plynulý, bez trhania. Amplitúda by mala byť malá. Pri spastickej zápche nie je možné v extrémnom bode priehybu vydržať a napätie. Toto varovanie sa vzťahuje na iné cvičenia podobného plánu vrátane tých, ktoré sa vykonávajú z polohy na chrbte..
Príklad 1.
  • Inhalujte - „nafúknite“ žalúdok.
  • Výdych - dotknite sa lakťa loktom (pre niekoho ťažké, s dlaňou).
  • Nadýchnite sa - vystrite si žalúdok, roztiahnite ruky nahor a do strán.
  • Výdych - potiahnite si kolená k bruchu a zatiahnite ruky.
Starší ľudia môžu vykonávať toto cvičenie bez problémov, pretože prípad nemusí byť zrušený. Plece je potrebné iba mierne nadvihnúť a natiahnuť sa pred dlaňami, až kým nedochádza k miernemu napätiu brušných svalov. Po ukončení ďalších cvičení to opakujte znova, ale teraz sa natiahnite doprava a doľava..
Na rozdiel od vyššie opísanej diafragmatickej dýchacej techniky, keď sa svaly na výdychu sprísnia, aby sa dosiahlo uvoľnenie svalov pobrušnice, po intenzívnom vdýchnutí a zvýšenom roztiahnutí brucha vpred, najskôr relaxujte nafúknutý žalúdok a pokojne, ale vydýchnite po dlhú dobu. Svaly sú vtiahnuté sami. Začnite ovládať túto techniku ​​pri ležaní na chrbte, ohýbaní kolien, chodidlách ležia na podlahe.
Aby sa uvoľnili svaly panvového dna a dolného brucha, pomôže rotácia panvy, ale podlieha nasledujúcim pravidlám:
  • Panvu otáčajte jedným smerom na dlhú dobu (najmenej 1 minútu), monotónne a bez prerušenia, a potom na druhý..
  • Amplitúda by mala byť malá.
  • Ramená zostávajú nehybné, nohy rovné.

Vo veľkej väčšine prípadov sa spastická zápcha vyvíja v dôsledku ochorení gastrointestinálneho traktu, a preto sú do komplexov cvičebnej terapie zahrnuté zápchové cvičenia, ktoré pripravuje lekár na liečbu základného ochorenia..

Ľahké cvičenie na atonickú zápchu u starších ľudí

Na liečbu a profylaxiu problémov s atonickou postavou kalogojuscheniya vhodné akékoľvek cvičenia, ktoré pumpujú svaly tlače a späť. Ďalšia vec je, že nie všetky z nich sa dajú hrať v starobe..

Tu je niekoľko príkladov cvičení, ktoré sú vhodné pre dôchodcov rôzneho veku. Mimochodom, všetky vyššie uvedené cvičenia nie sú kontraindikované pri tomto type zápchy.


"Doska" v klade dôraz


Statika tlače pre starších ľudí


Half Bridge (Setu Bandha Sanvangasana)

Obrázok a názovvysvetlenie
Z pozície, rovnako ako na fotografii, si všimnite, že dlane sú umiestnené pod zadkom, kolená pritiahnite bližšie k hrudníku a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom koleno pritiahnite k jednému a druhému ramenu. Toto cvičenie dynamiky nevyhovuje obéznym ľuďom. Mali by si kolená ťahať čo najbližšie k sebe a túto polohu na pár sekúnd zafixovať. Nemôžete si pomôcť rukami.
Prijmite dôraz na klamstvo. Chrbtová línia (krk a chrbát) by mala byť rovná. Stojte v pokoji až do únavy a nezabudnite na rytmické dýchanie. Mimochodom, v tejto polohe sa môžete pokúsiť vykonať bráničné dýchanie. Ak máte silu, na konci cvičenia urobte jedno stlačenie.
Ležiace na chrbte, ohýbajte nohy, ako na fotografii, a ťahajte za ponožky. Položte ruky za hlavu a odtrhnite si plecia z podlahy. Zmrazte v tejto polohe, až kým sa neobjaví napätie v bruchu a tolerujte ho 1-2 sekundy. Ohnite sa, odpočívajte a potom vykonajte toto cvičenie v dynamike. Rytmické udržiavanie nôh v označenej polohe
Keď ste v prednej časti chrbta, držte krk rovno. Nie je potrebné ohýbať telo. Čiara chrbtice by mala byť rovná. Dýchajte plytko, ale rytmicky. Keď sa cítite unavení v ktorejkoľvek časti tela, prestaňte cvičiť.
Zoberte východiskovú pozíciu ako na fotografii.
  • Ľahko roztiahnite kolená a nohy.
  • Spojte svoje kolená s jednou nohou na druhej.

Cvičenie zopakujte hladko, až do únavy, a to nezávisle na nastavovaní vzdialenosti, v ktorej sú nohy ohnuté, ako aj uhlov ohybu bedrových a kolenných kĺbov..


Zadok chôdze

Po zadkoch sa môžete pohybovať nielen dopredu a dozadu, ale aj do strán. Mimochodom, tieto pohyby pomôžu udržiavať tónované svaly, ktoré slúžia bedrovým kĺbom a zlepšujú ich prísun krvi. Aby sa predišlo zraneniam, staršie osoby by mali vykonávať všetky pohyby hladko a bez ponáhľania. Pohybujúce sa zadok v trhnutí môže poškodiť vašu dolnú časť chrbta.
Ľahnite si na podlahu, ohnite nohy a nohy položte na podlahu čo najbližšie k zadku. Vytvorte si panvu. Výdych pri stúpaní a pri klesaní vdychujte. Po unavení a odpočinku urobte toto cvičenie v statike. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako to pôjde. Po niekoľkých cvičeniach môže byť cvičenie komplikované bráničným dýchaním..

Ako každá iná cvičebná terapia, dokončite gymnastiku od zápchy záverečnými cvičeniami. Skôr ako si 3 minúty ľahnete na postoj jógy Shavasanu, stojte vpravo a potom na ľavých nohách v póze Zlatého kohúta tak dlho, ako je to možné. Vyváženie na jednej nohe má priaznivý vplyv na zažívací trakt a omladzuje celé telo.


Zlatý kohút stojaci na jednej nohe a shavasane

video

Ponúkame vám možnosť pozerať video na tému článku.

Zápcha - nielen nepríjemné fyzické pocity, ako napríklad „kamenný žalúdok“, ťažkosť a nadúvanie

Každé pondelok v AiF Health - nová sada cvičení pre krásu a zdravie. Tento týždeň - súbor 8 cvičení, ktoré pomôžu zlepšiť funkciu čriev, posilnia brušné svaly a zlepší krvný obeh v brušných orgánoch..

Spomaľovanie v črevách zvyšky nadmerne tepelne upraveného jedu otrávia telo toxínmi, spôsobujú bolesti hlavy, nespavosť, úzkosť a môžu spôsobiť vážne zdravotné problémy. Jeden prípad zápchy nie je taký hrozný, ale ak sa stane chronickým, musia sa prijať naliehavé opatrenia.

Samomasírovanie brucha

Samozrejme je lepšie, aby masáž brucha v prípade zápchy u staršieho človeka bola vykonávaná odborníkom. Mnohým je však ťažké ísť do masážneho salónu. Samozrejme existuje služba, ktorá volá maséra doma, ale nie je dostupná pre každého.

Napriek tomu existuje cesta von. Existujú jednoduché masážne techniky, ktoré môžete vykonať sami:

Hladenie a stlačenie po hrubom čreve


Smer masážnych pohybov hrubého čreva s problémami s pohybmi čriev
Táto vlastná masáž brucha sa vykonáva podľa nasledujúcich pravidiel:

  • Masážne linky a položenie rúk:
      najprv, s okrajom pravej dlane, sa časť vzostupného čreva vyžehlí jedným pohybom - zdola nahor, od slepého čreva po pečeň (1);
  • potom sa ľavou dlaňou a spodnou časťou pravej dlane vykoná stĺpik pozdĺž priečneho hrubého čreva - od pečene, pod žalúdok po pankreas (2);
  • posledný segment - zostupné hrubé črevo, sa masíruje jedným pretrvávajúcim pohybom so základňou dlaní v smere od pankreasu k ľavému slabinu, zhora nadol;
  • všimnite si, že oblasť sigmoidu a konečníka sa nemasíruje (!).
  • Počet opakovaní masáží „polkruhov“: 10 - 12-krát za sebou, od 6 do 8-krát denne, s rovnakými intervalmi medzi masážami.
  • Opis masážnych techník. Prvý a druhýkrát si len pohladíte žalúdok. Potom postupne zvyšujte hladiacu silu. Uprostred cyklu urobte niekoľko „polkruhov“ so značným úsilím podľa techniky Squeeze. Potom začnite postupne znižovať tlak až po hladenie.
  • Tieto masážne pohyby sa musia vykonávať aj medzi rannými cvičeniami a cvičením. V tomto prípade urobte ľahké údery 2-3 krát po niekoľkých cvičeniach na brušných svaloch.

Pozor! Samomasírovanie hrubého čreva, ako aj cvičebná terapia, sa nerobia bezprostredne po jedle a medzi koncom masáže a jedlom by mali trvať asi 15 minút.

Akupresúrna masáž hrubého čreva


Postupnosť vystavenia bodom počas masáže
Raz, za 2-3 dni, po hladení a stlačení hrubého čreva, ako je opísané vyššie, môžete pridať akupresúru.

V každom bode, ktorého poradie je uvedené v hornej časti fotografie, po dobu 1 až 2 minút, v ležiacej polohe, môžu byť nohy ohnuté, vykonajte nasledujúce masážne manipulácie:

  • položte končeky prstov na masážny bod, nadýchnite sa;
  • pri výdychu zatlačte prsty o 2 až 3 cm nadol a otáčajte v smere hodinových ručičiek, posúvajte pokožku, ale nevyberajte prsty z brucha;
  • pri výdychu zastavte masážne pohyby, ale prsty by mali zostať na pokožke.

Na poznámku. Od masáže hrubého čreva možno očakávať nielen pozitívny vplyv na činnosť hrubého čreva. Zmena vnútrobrušného tlaku je silným faktorom zlepšujúcim mimokardiálny obeh, ktorý zlepšuje kardiovaskulárny systém pri vysokom krvnom tlaku (hypertenzia)..

Reflexná masážna špička R-Jian


Bod R-Jian (na zápchu)
Táto reflexná masáž nepomôže všetkým starším ľuďom. Avšak pre tých, ktorí správne pochopili a správne aplikovali túto techniku, prináša konkrétne výsledky. V každom prípade to stojí za vyskúšanie. Cena emisie je nula, nie je potrebné vynakladať fyzické úsilie, nie sú tam žiadne kontraindikácie a nebudú mať žiadne negatívne dôsledky.

Masážne pravidlá:

  • Bod R-Jian sa nachádza v prvej tretine vnútornej strany prvej strany prstov ukazovákov. Ak vediete pozdĺž ukazováka prstom druhej ruky, od spodnej časti prsta po jeho koniec, potom prvé malé stlačenie vo falangu bude požadovaným miestom pre tlak..
  • Masáž sa vykonáva pri sedení, masírovaná kefa spočíva na stole.
  • Môžete stlačiť bod pomocou podložky ktorýmkoľvek prstom druhej ruky.
  • Do 3-5 minút stlačte bod na ľavej strane takto:
      asi 5 sekúnd so stredným úsilím (kým sa neobjaví bolesť);
  • o 6 sekúnd stlačte všetku svoju silu a náhle odtlačte prst z bodu;
  • pozastavte 1-2 sekundy a pokračujte v tlačení ďalej.
  • Rovnaké manipulácie opakujte aj na pravej strane..

Dôležité! Pre tonizujúci účinok, ako aj pre zabránenie závislosti a črevách sa „nerozliate“ úplne, vykonajte túto reflexnú masáž raz za 2-3 dni, nič viac a nič viac.

Nakoniec si pozrite video, cvičenia, z ktorých môže byť dobre zahrnutá do gymnastického komplexu na zápchu u starších ľudí..

Pre slabé črevá

Pri zápche na pozadí slabého črevného tónu vám pomôžu cvičenia, ktoré nevyhnutne zahŕňajú masírovanie brucha. Existujú dva typy gymnastiky, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma:

Ľahnite si na chrbát. Odpočívajte. Pomalým kruhovým pohybom jemne stlačte žalúdok. Začnite masírovať pupkom a postupne sa posúvajte po celom obvode brušnej dutiny (v smere hodinových ručičiek)..

Po niekoľkých sekundách odpočinku od prvého cvičenia prepnite do oblúka nôh do strany a späť. Vynikajúce v tomto prípade, použite celý rad masážnych prístrojov. Cvičenie je lepšie dokončiť obvodom nôh: ohnite sa na kolenách, oprite sa o pobrušnicu a objatí. Opakujte 3-5 krát.

Všeobecné informácie

Aké zápchové cvičenia fungujú najlepšie? Pred zodpovedaním tejto otázky je potrebné povedať, čo je tento problém vo všeobecnosti.
Proces narušeného normálneho obehu v konečníku často vedie k tomu, že človek začína pociťovať bolesť, ťažkosť a svrbenie v konečníku. Časom sa prechod na toaletu zmení na mučenie, pretože počas defekácie sa objavia neznesiteľné bolesti a dokonca aj krvácanie..

Podľa odborníkov môžu osobu mučiť nielen denné príspevky, ale aj týždenné zápchy. Tento stav je plný intoxikácie tela, ako aj tvorba hemoroidov.

Preventívne opatrenia

Okrem súboru cvičení na zápchu musí človek vykonať aj masáž. Doma sa vykonáva rôznymi spôsobmi. Pri prvom z nich sa odporúča, aby si človek ležal na chrbte. Po jemnom a jemnom pohybe sa brucho miesi v kruhu, pokiaľ možno v smere hodinových ručičiek.

Aby sa zlepšilo trávenie, je potrebné masírovať oblúk nôh. Na tento účel sa odporúča, aby osoba ležala na chrbte a hniesla nohy. V tomto prípade je potrebné použitie rôznych masážnych prístrojov. Ale buďte opatrní, na nohách je veľa biologicky aktívnych miest, pri ktorých je možné dosiahnuť pozitívny účinok na rôzne systémy a orgány, ale ak sa neskúsený človek zaoberá akupunktúrnou masážou, účinok môže byť presne opačný..

Aby fyzické cvičenia so zápchou v najväčšej možnej miere ovplyvnili ľudské telo, je potrebné vykonať ďalšie odporúčania. Osoba musí udržiavať optimálnu rovnováhu vody v tele. Preto sa počas dňa vypije aspoň dva litre vody. Je to preto, že tekutina je absorbovaná črevami..

S jeho pomocou sa vykonáva zmäkčenie stolice, ako aj svalová relaxácia. Keď sa vykonáva telesná výchova, pozoruje sa zvýšenie toku tekutín v tele. Preto sa odporúča pacientovi vypiť požadované množstvo v optimálnom množstve. Množstvo pitnej vody denne by sa malo postupne zvyšovať, čo bude mať pozitívny vplyv na liečbu zápchy.

Frakčná výživa je kľúčom k úspešnému boju proti patologickému stavu. Pacient musí jesť jedlo tak často, ako je to možné. Zároveň by porcie mali byť minimálne. Odporúča sa jesť súčasne najviac 300 gramov potravín. Pacient musí jesť každé tri hodiny. Ľudský príjem by mal byť pomalý.

Pacientovi sa odporúča jesť najmenej pol kilogramu zeleniny denne. Pozostávajú z vlákniny, ktorá stimuluje črevnú motilitu. Pacienti nemusia jesť:

  • múčne výrobky;
  • konzervy;
  • biely chlieb.

Ovocie tiež obsahuje vlákninu, ktorá pozitívne ovplyvňuje črevá. Ak má ovocie trpkú príchuť, potom je prísne zakázané jesť. Aby ste zaistili úplné fungovanie tráviaceho systému, musíte pred spaním vypiť 250 mililitrov kefíru.

Aby sa zabránilo zápche, je nutné im neustále predchádzať. Za týmto účelom musíte ráno vypiť 250 mililitrov teplej a čistej vody. A tiež musíte jesť čerstvú zeleninu a ovocie vo veľkých množstvách. Mastné, sťahujúce a škrobové potraviny v strave sa odporúčajú minimalizovať. Výživa ľudí by mala byť pravidelná a mala by sa vykonávať súčasne.

Aby ste vylúčili možnosť vzniku patologického stavu, musíte dodržiavať denný a nočný režim. Človek by sa mal vyhnúť nervovým stresom a stresovým situáciám. Chôdza na čerstvom vzduchu je vynikajúcim preventívnym opatrením. Silný čaj a káva by sa mali konzumovať v minimálnom množstve. Pacienti musia neustále jesť obilniny, pretože obsahujú vlákninu, ktorá pozitívne ovplyvňuje tráviaci systém.

Zápcha sa môže vyskytnúť u každého. Ak chcete bojovať proti tomu, musíte vykonať sadu špeciálnych cvičení. Na zabezpečenie ich maximálnej účinnosti musíte jesť správne a viesť aktívny životný štýl. Aby sa zabránilo výskytu patológie, pacientovi sa odporúča včas vykonať profylaxiu, ktorá spočíva v dodržiavaní jednoduchých pravidiel.

Cvičenie na boj proti zápche

U športovcov, ľudí s fyzickou prácou, je problém so zápchou takmer neznámy. Naopak, administratívni pracovníci, takzvaní „robotníci“, sa často sťažujú na zadržanie stoličiek. Starší vek, tehotenstvo, stav po úrazoch a zraneniach - rizikové faktory zápchy spôsobené nedostatočnou aktivitou.

Výhody telesnej výchovy pre črevá

Každá motorická činnosť, do ktorej sú zapojené svaly jadra, vnútorné svalové jadro, pomáha tráviacemu systému. Hnutie prispieva k rozvoju takých pozitívnych aspektov, ako sú:

  • zvýšený prietok krvi v tepnách zásobujúcich žalúdok a črevá;
  • rýchle dodanie živín do črevných buniek;
  • zlepšenie odtoku odpadovej krvi chudobnej na kyslík;
  • aktivácia sekrečných buniek, ktoré uvoľňujú enzýmy a aktívne proteíny na trávenie potravy a jej ďalší rozvoj tráviacou trubicou;
  • vytvorenie hustej svalovej steny, ktorá poskytuje účinné namáhanie pri jazde na toaletu;
  • tréningová bránica - sval nevyhnutný na udržanie vnútrobrušného tlaku;
  • vytvorenie rovnováhy medzi väzbami nervového systému na reguláciu neuromuskulárneho vedenia medzi bunkami čreva;
  • mechanický účinok na výkaly, zrýchlenie ich pohybu črevným lúmenom;
  • zníženie hemoroidov pre bezbolestné pohyby čriev.

Aké športy poteší črevá

Jedinou výnimkou sú šachy, všetky ostatné druhy športových aktivít, aj keď s minimálnym zaťažením, majú priaznivý vplyv na črevnú funkciu..

Napríklad plávanie dokonale posilňuje brušné svaly. Pravidelná prevádzka jednoducho neumožní vytvorenie fekálnej stagnácie, a ešte viac zablokovanie. Lyžovanie, veslovanie tvorí silný svalnatý rám tela, ktorý spôsobuje, že črevá sa sťahujú.

Ranný komplex na zápchu

Hneď po prebudení sa vykonávajú tri jednoduché cvičenia, ležiace v posteli.

Cvičenie „Ryby“

Napodobnite pohyby chvosta rýb.

  1. Východisková poloha - otočíme na bruchu.
  2. Odpočívaj na predlaktí.
  3. Zdvíhajte nohy postupne tak vysoko, ako je to možné, trhajte nohy, kolená, boky z postele.
  4. Nohy sú rovné, snažte sa neohýbať.
  5. Počet opakovaní je 10-12. Ak to fyzický stav umožňuje, prerušte niekoľko prístupov.

Cvičenie na akútny uhol

  1. Začíname - návrat späť.
  2. Zdvihnite si rovné nohy v uhle asi 30 stupňov alebo, pokiaľ to príprava umožňuje.
  3. Držte nohy v tejto polohe asi 30 sekúnd..
  4. Sklopte nohy, uvoľnite sa. Opakujte 10-12 krát.

Cvičenie „Embryo v lone“

  1. Ležte na chrbte.
  2. Odtrhli sme si ramenný opasok z postele a súčasne vytiahli nohy ohnuté na kolenách na čelo a pritiahli ich rukami..
  3. Dotkneme sa čela ohnutých kolien, v tejto polohe na 10 sekúnd zamrzneme.
  4. Uvoľňujeme sa. Opakujte 10-12 krát, ideálne je niekoľko prístupov.

Cvičenia sú k dispozícii aj pre netrénovaných ľudí. Mechanicky ovplyvniť črevá, začať svoju prácu. Po ukončení zahrievania je vhodné piť vodu, čím sa signalizuje črevám, že je čas vyprázdniť sa.

Poplatok za stolicu

Nezabudnite zahrnúť do zložitých cvičení, ako sú:

  • rotácia panvy zľava doprava, dozadu, v kruhu;
  • bočné plachty tela;
  • výpady dopredu, dozadu, do strán;
  • kráčal po miestnosti a úmyselne zdvihol kolená vysoko.

Nasledujúce techniky prispievajú k pohybom čriev.

Cvičný most

  1. Východisková poloha - sedí na chrbte.
  2. Nohy sú ohnuté na kolenné kĺby, chodidlá sú pevne pritlačené k podlahe, ruky na bruchu alebo na bokoch tela..
  3. Na výdychu zdvihnite panvový pás z podlahy tak, aby boky, panva a žalúdok ležali v rovnakej rovine..
  4. Podržte na tejto pozícii sekundu.
  5. Pri vdychovaní spustite panvu na podlahu.
  6. Opakujte až 10 - 15 krát.

Most posilňuje konečník a šikmé svaly brušnej steny a zadku. Pripravuje sa priečny brušný sval - neviditeľný obväz pre všetky brušné orgány.

Ako trénujete, cvičenie je komplikované, sprevádzajúce zdvíhanie panvy oddelením jednej nohy od druhej.

Cvičenie „Bicykel“

  1. Naskladané na chrbte.
  2. Nohy sú ohnuté v bedrových a kolenných kĺboch.
  3. Pohybujte sa, akoby ste jazdili na bicykli, striedavo šliapajte.
  4. Počet opakovaní - 10-15.
  5. Sledujte spodnú časť chrbta: neroztrhajte ju z podlahy, ohýbajte.

Jóga - pomáha črevám

Starodávna prax je neuveriteľne ťažká, ak dôkladne študujete vedu o joge a dostávate sa na dno náuky. Napriek tomu vám ponúkneme základné jogínske ásany proti zápche - cvičenia pre lenivé črevá.

Pavanamuktasana

Pavanamuktasana - „zbavenie sa vetra“, v našom prípade sa zbavíme nadmernej tvorby plynu a zápchy..

Ľahnúť si. Kolená sa priblížia k brušnej stene, zatiahnuté ruky v kruhu. Kolená by sa mali ťahať veľmi pevne a päty by sa mali prakticky dotýkať zadku. Hlava spolu s ramenným pásom sa zlomí z podlahy a má sklon k kolenám.

Zároveň by sa mala krížová hmota pritlačiť do podlahy. Môže sa to robiť striedavo pre každú nohu. Existuje stelesnenie ásany, ktorá stojí na vlastných nohách. Ohnutá noha je ťahaná rukami do žalúdka, pevne tlačí na črevá. Počkajte 10 až 15 sekúnd, aby sa efekt upevnil, zmeňte nohu.

Tadasana

Tadasana - „vrchol hory“, vhodný bez fyzickej zdatnosti. Vykonáva sa stojace, nohy v malej vzdialenosti od seba, nohy sú napnuté, chrbát je rovný. Ruky sa pomaly roztiahli, zdvihli nad hlavu. Telo sa napína ako struna na niekoľko sekúnd. Potom sa pomaly uvoľňuje.

Tiryaka Tadasana

Tiryaka tadasana - „strom sa ohýba vo vetre“, podporuje pohyb potravín cez črevá.

Vykonáva sa stojace, nohy sú rozvedené približne podľa dĺžky chodidla, zadok je napätý. Dlane sú zamknuté v zámku nad hlavou. Bočné sklony sa vykonávajú asi 10-krát doľava a rovnaká hodnota doprava.

Ťažšie je cvičiť jogínske ásany pod dohľadom skúseného inštruktora, ktorý je oboznámený s technikou a zložitosťou vykonávania cvičení na zabránenie zápchy..

Aktivity pre tehotné

Nastávajúcim matkám sa odporúča doplniť denný komplex o špeciálne cvičenia, ktoré pomáhajú znižovať tlak na črevá:

  • stáť na všetkých štyroch štvrtinách hodiny niekoľkokrát denne. Jednoduché cvičenie odľahčuje spodnú časť chrbta, odbremenuje konečník. Môžete sa oprieť o dlaň alebo predlaktie;
  • východisková poloha je rovnaká a stojí na všetkých štyroch. Zdvihnite nohy smerom nahor, roztiahnite nohu až k stropu a položte si dlane. Cvičenie začína črevá, zlepšuje prietok krvi v lumbosakrálnej oblasti;
  • ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky do strán a pritlačte ich k podlahe. Ohýbajte nohy, pevne sa u seba dotýkajte kolien. Prípadne znížte znížené nohy doľava a doprava, zatiaľ čo hlavu otáčajte opačným smerom od kolien.

Všetky cvičenia vykonávajte opatrne so zápchou, aby ste zabránili vystaveniu žalúdka.

Aktivity pre starších ľudí

Akákoľvek fyzická aktivita je dobrá, aby sa zabránilo stagnácii.

Nezabudnite urobiť jednoduché cvičenia na zápchu v posteli opísanej vyššie.

Nordická chôdza sa stala módnou činnosťou. Rytmická prechádzka s podpornými palicami spustí nielen motor čreva, ale zaistí aj stabilnú činnosť hlavného motora - srdca..

Je nuda chodiť do parku v nádeji, že sa vyrovná so zápchou - zaregistrujte sa v tanečnom klube. Intenzívne tanečné kroky rozrušia črevá, prinesú radosť z komunikácie s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi.

Všetky prírodné prostriedky sú v boji proti zápche dobré, hlavnou vecou nie je sedieť.

Prehľad gymnastických cvičení na zlepšenie funkcie čriev pri zápche

Zápcha je patologický stav charakterizovaný neprítomnosťou črevných pohybov v období dlhšom ako jeden deň. Cievne cvičenia na zápchu nevyžadujú prípravu, vhodné pre dospelých a deti. Výučba sa môže konať doma, v práci, na ulici. Zamerajte sa na dýchanie a techniku, na rýchlosti nezáleží.

Účinnosť cvičenia

Výhody fyzickej aktivity pre gastrointestinálny trakt (GIT):

  • zlepšuje črevnú pohyblivosť, pri cvičení dochádza k masáži tráviaceho traktu,
  • urýchľuje priebeh potravy,
  • zlepšuje krvný obeh v zažívacom trakte,
  • cez potné žľazy sa toxíny vylučujú z tela,
  • nadúvanie klesá.

Výhody cvičenia:

  1. Dostupnosť. Program sa vyvíja v závislosti od úrovne pripravenosti pacienta..
  2. Nedostatok špeciálneho školenia.
  3. Nabíjanie nezaberie veľa času.

Funkcie rôznych postupov

Gymnastika a joga sú cenovo dostupné spôsoby, ako sa vyhnúť zápche. Cvičenie je určené pre všetky vekové skupiny. Aby boli semináre užitočné, mali by sa robiť pravidelne..

Na prevenciu zápchy je vhodná akákoľvek fyzická aktivita: lyžovanie, plávanie, chôdza, beh, tanec. Kombinujte športy s rannými cvičeniami.

Jóga pomôže relaxovať, naučí vás ovládať dýchanie. Toto je dôležité pre pacientov, ktorí majú zápchu z dôvodu nadmernej práce..

  • Ako normalizovať stolicu u dospelých od zápchy, nadúvania
  • Prehľad liekov na zápchu
  • Účinnosť a vlastnosti masáže zápchy u novorodencov
  1. Šírite si šírku ramien nôh. Zhlboka sa nadýchnite, okolo žalúdka, aby to vyzeralo ako nafúknutý balónik. Pri vdýchnutí sa žalúdok vytiahne, keď sa vytiahne výdych.
  2. Šírite si šírku ramien nôh. Postupne zdvíhajte kolená na brucho. Pri nadýchaní zdvihnite nohy, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
  3. Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite nohy, ohnite sa na kolenách. Natiahnite končatiny rôznymi smermi.
  4. Ležiace na chrbte, ohýbajte nohy, striedavo pritláčajte kolená k bruchu.
  5. V rovnakej polohe simulujte cyklistiku.
  6. Vezmite polohu „leží na bruchu“. Zdvíhajte nohy a ruky súčasne. Ak je ťažké vykonať cvičenie ihneď, zdvihnite pravú ruku ľavou nohou, potom ľavú pravú.
  7. V rovnakej polohe vykonajte cvičenie „Nožnice“. Nohy sa zdvihnú nad podlahu a vykonajú pohyby napodobňujúce nožnice.
  8. Ľahnite si na svoju pravú stranu. Zdvihnite obe nohy čo najvyššie. Výmena strany.
  9. Posaďte sa. Pokúste sa rukami dosiahnuť prsty.
  10. Rozložte si nohy na šírku ramien a oddeľte cvičenie.
  11. Nakloňte doľava a doprava zo stojacej polohy.
  12. Postavte rovno, šírka ramien od seba. Pokiaľ je panva stále, odbočte doľava a doprava.
  13. Ľavé a pravé výpady.
  14. Cvičenia na odstránenie zápchy: beh, ohýbanie k nohám, „mlyn“.
  15. Používajte gymnastický fitball. Ľahnite si na chrbát, vložte loptu medzi svoje nohy a zdvihnite ich.

Nabíjanie zápchou bude účinné pri opakovaní najmenej 7 - 10 cvičení. Školenie by malo byť ľahké. Sila cvičenia (push-up na vodorovnej lište) pre porušenie stoličky nie sú vhodné.

Čínska gymnastika

Čínska gymnastika na zápchu (čchi-kung) poskytne úľavu od zápchy, bolesti a porúch stolice. Pri cvičení je dôležitá dýchacia technika (naplnenie tela energiou Qi). Dokončite každú úlohu najmenej 5 minút..

  1. Východisková pozícia - stojace (použite telocvičňu). Chrbát je rovný, nohy spolu. Pripojte sa k dlaniam a zdvihnite ich z brucha na hrudník, počúvajte dych.
  2. Palce spojte bez toho, aby ste zmenili východiskovú polohu, zvyšok samostatne. Zdvihnite dlane z dolného brucha do stredu hrudníka. Oddeľte dlane a položte ich na bok hrudníka. Ruky postupne zdvíhajte v tejto polohe až na brucho. Po dosiahnutí dolnej časti brucha znovu pripojte končatiny.
  3. Východisková poloha: šírka ramien od seba oddelená, chrbát rovný. Položte dlane na brucho, jednu na druhú. Pohybujte ich okolo žalúdka.
  4. Východisková poloha - sedí na podlahe. Chrbát je rovný, nohy sú navzájom pod sebou, chodidlá sú nasmerované rôznymi smermi. Dajte ruky do zámku a položte si kolená. Zdvihnite bez zmeny polohy. Nakreslite do vzduchu kruh z brucha po hruď. Sledujte kruh zmenou smeru hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek.

Čínska gymnastika je založená na liečení akumuláciou energie qi. Výsledky denných krátkych tried: normalizácia trávenia, čistenie hrubého čreva a tenkého čreva, zlepšenie celkového zdravotného stavu.

  1. Tadasana. Postavte sa rovno (vzdialenosť medzi pätami je asi 15 cm), zdvihnite ruky. Narovnajte chrbticu a krk, potiahnite žalúdok. Zadok a nohy by mali byť napnuté. Pri nadýchaní sa zdvihnite na nohách a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
  2. Tiryaka Tadasana. Východisková pozícia - rovnako ako v predchádzajúcej ásane. Zdvihnite ruky a pritiahnite prsty do zámku. Pri vdýchnutí sklopte doprava, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Výmena strany.
  3. Kati Chakrasana. Postavte rovno, šírka ramien od seba a ramená predĺžené rovnobežne s podlahou. Ľavú ruku držte rovno s dlaňou nadol, ohnite ju priamo za lakťom, palec by sa mal dotýkať ľavej kosti goliera. Teraz potiahnite ľavú ruku späť. Nohy a boky sú nehybné. Pohľad na dlaň. Zmeniť stranu.
  4. Tiryaka Bhujangasana. Ľahnite si na brucho. Narovnajte ruky zdvihnutím hornej časti tela. Prsty spočívame na podlahe. Odbočíme doprava, zatiaľ čo pohľad by sa mal dotýkať ľavej nohy. Zmeniť stranu.
  5. Udarakarshanasana. Podpierali sme sa, dlaňmi dlaní sme dali na kolená. Položte pravé koleno k podlahe a zoberte telo doľava. Pozerajte sa na odbočku. Zmeniť stranu.

Cvičenie pomôže vyčistiť tráviaci trakt od toxínov a toxínov. Nenechajte sa odradiť, ak ásany ihneď nefungujú. Zručnosť prichádza s praxou.

Dychové cvičenia

Správne dýchanie je dôležitou súčasťou cvičebnej techniky. Počas dýchania sa bránica hýbe a masíruje sa gastrointestinálny trakt..

  • východisková poloha - ľahnutie. Položte ruku na brucho, zhlboka sa nadýchnite. Zhlboka sa nadýchnite, membrána by mala stúpať,
  • Počas státia vykonávajte chôdzu a zároveň ovládajte inhaláciu a výdych. Nadýchnite sa - 6 krokov, zadržiavanie dychu - 7 krokov, výdych - 6 krokov,
  • počiatočná poloha sa nemení. Pri nadýchaní nadvihnite ľavú ruku nahor a pravú ruku nadol. Vytrhávanie hlupákov z dychu,
  • v rovnakej polohe nadýchneme a zdvihneme ruky. Čupáme dolu, natiahneme končatiny dopredu a vydýchame.

Súbor cvičení na zápchu

Súpravy cvičení sú inštruktormi v závislosti od typu zápchy. Pri cvičení dávajte pozor na dýchanie. Kombinujte telesnú výchovu, jogu, čchi-kung, dychové cvičenia. Dôležité sú systematické každodenné činnosti. Trvanie - nie viac ako 20 minút, pre začiatočníkov - 5 minút za deň.

Aké informácie v článku chýbajú?

  • Viac recenzií efektívnych nástrojov
  • Výrobky na pomoc s problémom
  • Ako sa vyhnúť zápche
  • Ako zmierniť bolesť

Populárne ásany na normalizáciu zažívacieho traktu

  1. Ohyb k nohám zo stojacej polohy.
  2. Pravé a ľavé pľúca s krútením.
  3. Póza pre deti.
  4. Ležiaci na bruchu, pritláčajte ľavé a pravé koleno k bruchu.
  5. Kočka predstavuje Asana sa hrá na všetkých štyroch. Pri vdýchnutí potiahnite žalúdok, zakrivte chrbát. Pri výdychu - vráťte sa do východiskovej polohy.

Ásany prispievajú k najrýchlejšiemu prechodu potravy, pohybu čriev, očisteniu zažívacieho traktu.

Pravidlá a možné kontraindikácie

Existujú atonické (zhoršená peristaltika) a spastické (intestinálne kŕče) typy zápchy. V závislosti od toho sa po konzultácii s lekárom vyberie súbor úloh. S atonickou rozmanitosťou vytvárajú zápchy cvičenia, ktoré vyberajú zaťaženia rýchlym tempom. Pri spastickom type musíte cvičiť pomaly.

Pol hodiny pred hodinou vypite pohár teplej vody. Cvičenie sa najlepšie vykonáva 2 hodiny pred jedlom alebo hodinu po jedle. Ideálny čas na gymnastiku - ráno.

Pre maximálnu účinnosť vykonávajte fyzickú aktivitu dennou udalosťou. Kombinujte jogu, cvičenie na cvičenie, čínsku gymnastiku, ale nepreháňajte to: čas na gymnastiku so zápchou u dospelých by nemal prekročiť 20 minút. Pred cvičením sa zahrejte..

Kontraindikácie pre gymnastiku:

  • črevné adhézie,
  • onkologické ochorenia,
  • zjazvenie,
  • prietrže,
  • hemoroidy, rektálne pukliny,
  • malformácie hrubého čreva a sigmoidného hrubého čreva,
  • polypy,
  • vnútorné krvácanie,
  • infekčné choroby,
  • chronické ochorenie srdca,
  • dermatitída a sexuálne prenosné choroby,
  • zvýšená telesná teplota neznámej etiológie.

V prípade zápchy neponáhľajte, aby ste vyčistili gastrointestinálny trakt klystýrom, plynovými trubicami alebo preháňadlami. Pokúste sa kombinovať liečbu s každodennými cvičeniami, zdravým životným štýlom a vyváženou stravou. Problémy so stolicami vznikajú pri strese, nervovom napätí. Vykonajte terapeutické cvičenia v súlade s dýchacími technikami a život sa zlepší.